杏奈のインスタグラム(anna97114) - 12月18日 17時15分

【#くびれトレーニング】
お腹周りをスッキリさせて、くびれをつくるトレーニングをまとめてみました🙂

パターン1🔽
①座った状態から腹圧(お腹に力)を入れて体幹を固定し、上体を後ろに倒します。
②手を胸の前で合わせ、息を吐きながら横を向きお腹をひねります。
③吸って戻り、息を吐きながら反対側へ。
④呼吸に合わせて背骨を中心にお腹、背中で体を支え脇腹をひねるイメージで10回×2set🔥

パターン2🔽(動画2,3)
①座った状態から腹圧(お腹に力)を入れて体幹を固定し、上体を後ろに倒します。
②頭に手を添えて、片足を伸ばします。
③息を吐きながら伸ばした膝を胸に引き寄せ、肘とタッチさせるようにお腹を縮めます。
④吸って足と肘を戻し、息を吐きながらタッチを繰り返します。
⑤頑張れる人は伸ばした足が床に着かないようにキープしながら、左右10回×2set🔥

パターン3🔽
①上記と同じ動きを息を吐きながら左右交互に繰り返します。
②膝は伸ばし切らなくても大丈夫🙆‍♀膝を胸に引き寄せてお腹を縮めることを意識しながら繰り返します。
③呼吸に合わせて左右交互10回×2set🔥

パターン４🔽
①肩の真下に手を突いて、四つん這いから片足ずつ伸ばし#ハイプランク
②息を吐きながら腹圧を入れて骨盤を横に倒し、床に着く手前で止めます。
③脇腹が伸びるのを感じながら、お腹と背中、脇腹で腰が落ちないように支えます。
④息を吸って戻し、吐きながら反対側へ。
⑤吸引に合わせてゆっくりと左右10回×2set🔥

パターン5🔽
①肩の真下に肘を付き#ロープランク
②お尻が上がったり下がったりしないよう一直線をキープしながら、腹圧を入れて骨盤を左右に振ります。
③息を吐きながら床に着く手前で止め、吸って戻し、吐きながら反対側へ。
④細かい呼吸に合わせて骨盤で半円を描くように繰り返し20回×2set🔥

どの動きも腹圧を入れて腰が反らないように注意しながら。
無理なくチャレンジしてみて下さい🙂💓

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