杏奈のインスタグラム(anna97114) - 5月26日 09時32分

【#腰肉撃退シリーズ】
今日は腰だけじゃなくて弱った足腰も一緒に鍛える#下半身トレーニング の方法をご紹介します🙂コロナ自粛も解除されることですし、皆さん通常の勤務態勢に戻られる方も多いのでは？おうちに引きこもりで座ったり活動量が減ってしまうと、まず最初に筋肉が落ちやすく、減ったと感じるのが太ももです。立い上がったり階段の登り降りが疲れたと感じると思います。
そんな太もも等の下半身と腰肉、背筋を一緒に動かして、来月からの活動が疲れない為の体力アップトレーニングを頑張りましょう♥
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パターン１🔽
①手を胸の前で合わせて、腹圧を入れて立ちます。
②息を吐きながら片足を1本後ろに下げて腰を落とします。この時に膝を90度に曲げ後ろの膝を床に刺すイメージで膝を落とします。
③細かく息を1度吸い、息を吐きながら手を立ててる膝に向かって開きお腹をひねります。
④息を吸って手を戻したら、かかとに力を入れてお尻の力で息を吐きながら立ち上がります。
⑤戻ったら細かく呼吸に合わせて反対も同じく繰り返し左右に10回×2セット🔥
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パターン２🔽
①つま先と膝を同角度に開き
腹圧を入れて体幹を固定します。
②股関節からお尻を引いて、背中が反ったり丸まったりしないように背筋を伸ばしたまま、両手を床に対して垂直に下ろします。
③太ももが床と平行になるくらい腰を落としたら、息を吐きながらバンザイ🙌この時に腰が反らないように腹圧を高めてあばら骨をしめます。
④細かく息をして手を下ろし、お尻の穴をしめるように立ち上がります。
⑤細かい呼吸に合わせて太ももに負荷をかけながら膝がつま先よりも出過ぎないように注意！背面を伸ばし、繰り返し10回×2セット🔥
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パターン３🔽
①つま先と膝を同角度に開き
腹圧を入れて体幹を固定します。
②両手を胸の前に伸ばし、両手を合わせます。
③片方の膝を曲げて、股関節からお尻を引いて内ももを伸ばし#サイドスクワット
④背中が反ったり丸まったりしないように背筋を伸ばしたまま、両手を広げて手の平外側に背面を縮めます。
⑤手を戻して立ち上がり、１つ１つの動作に合わせて息を吐き繰り返します。
膝がつま先よりも出過ぎないように注意して左右10回づつ×2セット🔥
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パターン４🔽
①骨盤幅に立ち、腹圧を入れて体幹を固定します。
②股関節を大きく曲げてお尻を引き、膝をゆるめて曲げます。
③肩の力は抜いて両手を上げて、1度背面からお尻迄の伸びを感じてみて下さい。
④手を戻し、息を吐きながらバンザイ🙌同時に片足を真後ろに伸ばします。
⑤吸って両手片足戻して、反対の足を伸ばします。
⑥骨盤の位置は変わらないよう注意して背面からお尻、太ももの裏側の筋肉を伸ばして縮めて繰り返し、左右10回×2セット🔥
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パターン５🔽
①骨盤幅に立ち、腹圧を入れて体幹を固定します。
②股関節を大きく曲げてお尻を引き、片足を真横に伸ばして、軸足の膝を曲げます。
③同時に息を吐きながら曲げた足に向かってお腹をひねり、足首をタッチします。
④息を吸って戻り、反対側も呼吸に合わせて繰り返します。
⑤つま先よりも膝が出過ぎないように注意。腰が丸まらないように目線を上げて背面を伸ばしながらひねって繰り返し10回×2セット🔥
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それぞれまずは１つ１つの動作を確認しながらで🙆‍♀呼吸は力を入れる時に腹圧を高めて欲しいので息を吐きながら。
弱った足腰を鍛えて普段の生活に少しずつでも慣れていきますように🤗💓 ///////////////////////////////////////////////////////////
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