杏奈のインスタグラム(anna97114) - 1月9日 15時48分

【#腹筋トレーニング 】
お腹を鍛えようとして腰を痛める人も多いので、腹筋の上側下側とそれぞれ動かしてから無理なく出来ることから少しずつお腹全体を動かせるようにしてきましょ🙂♥頑張る気持ちが素敵だから、頑張りすぎて身体を痛めて心が折れちゃわないように🥺

1️⃣
①膝を立て、みぞおちを丸めて床と背中の隙間を埋めます。
②首に力が入らないように頭に手を添え、肘を開きます。
③息を吐きながら膝と膝の間を覗きこみ、吸って胸を開きます。
④息を吐きながらみぞおちを丸め、吸って胸を高く呼吸に合わせて繰り返し10回

2️⃣
①膝を胸に引き寄せ、骨盤を丸めて下腹部を縮めます。
②つま先が床にチョンとついたら再度膝を引き寄せ骨盤を丸めます。
③足を下ろす時も腹圧を入れて腰が反らないように注意しながら息を吐きながら上下し10回×2set🔥

3️⃣
①みぞおち丸めて腹圧を入れ、股関節の上に膝が来るように90度に曲げます。
②息を吐きながら片足を伸ばし、床につく手前で止めます。
③股関節の上に膝が来る元の位置に戻しお腹の筋肉を伸び縮みさせます。
④膝が胸に近付くとお腹の力が抜けて強度が弱まるので体力に合わせて頑張れる人は90度キープのまま呼吸に合わせて左右10回×2set🔥

4️⃣
①みぞおち丸めて腕をお尻の方に伸ばし腹圧を入れ、股関節の上に膝が来るように90度に曲げみぞおちから恥骨までの筋肉を縮めます。
②息を吐きながら両膝を伸ばし床につく手前で止め、上体も下ろして手は頭に添えるように肘を曲げます。
③再度息を吐きながら膝を90度に曲げ引き寄せ、みぞおちから上体を起こします。
④常に腹圧を入れてお腹を床に押し付けながら、腰が反らないように注意
⑤筋肉の伸び縮みと背中の反りを意識しながら、呼吸に合わせて10回×2set🔥

どの動きもまずは無理なく。腹圧を入れることが大切🙂
頑張る気持ちを応援してます🤗❤️
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