杏奈のインスタグラム(anna97114) - 1月9日 14時44分

【#背中のトレーニング】
普段使わなかったり、デスクワーク等で丸まってばかりの背中の筋肉を動かし、首に力が入らないように練習するストレッチとトレーニングのご紹介です🙂

1️⃣うつ伏せから片膝90度に曲げて後ろに足をつけ、腕を後ろに引いたら上げ下げして背中のストレッチ

2️⃣チャイルドポーズで指先遠くに背中を伸ばし、胸を前にスライドさせて床に押し付け、腰ではなくて胸を反らすストレッチ

3️⃣おでこを床につけ、両腕を頭の先に伸ばしたら肘で半円を描くように肩甲骨を寄せ、息を吸って伸ばし吐いて肩甲骨を寄せます。
首に力が入らないようアゴを引いておでこをつけたまま、首の後ろ側や肩甲骨周りの筋肉を動かすイメージで10回

4️⃣両手を頭の先に伸ばし、鼻から息を吸いながら骨盤から背骨1個1個積み上げるように上体を持ち上げ頭が最後。息を吐きながら背骨1個1個積み下げて上体を下ろします。呼吸に合わせて10回

5️⃣手を頭の後ろに添えて、アゴを引き同じ様に呼吸に合わせて背骨を1個1個積み上げ積み下げます。肩や胸が丸まらないように肘を引いて胸を開きながら10回

6️⃣腕を後ろに伸ばし、背骨を1個1個積み上げて上体を持ち上げます。腹圧を入れて息を吐きながら骨盤を中心に指先膝を触る気持ちで脇をしめながら左右に揺れます。腰ではなくて胸を高く上げ腹圧を入れながら10回

どの動きもまずは腰が反ったり首に力が入らないように腹圧を入れながら。無理なくチャレンジしてみてください🤗
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