杏奈のインスタグラム(anna97114) - 9月9日 09時04分

【#股関節ほぐし】X脚さんにもオススメなトレーニングと合わせてご紹介します😀🧡
X脚さんはお尻の筋肉が弱くて内ももの筋肉が強く引っ張る分膝が内側に向きがち。
なのでお尻の外側の筋肉を鍛えて股関節をゆるめる動きがオススメです🙂

パターン1🔽
①仰向けになり足を肩幅よりも大きく開きつま先を外に向けます。ヨガマットの端にかかとがくる程度🙆‍♀
②膝の真下にかかとがくるように、かかとをお尻に近付けたら腹圧を入れて体幹を固定します。
③頭から背骨1個1個持ち上げ肩から膝までを一直線にし、お尻をキュッとしめます。
④お尻の外側の筋肉が凹むくらいしめて10秒キープ
⑤腹圧を入れてゆっくりとお尻を落とします。

パターン２🔽
①腹圧を入れてそのままお尻を上下に10回
②お尻が床につく手前で止めて、お尻をキュッとしめてゆるめてを繰り返します。(この時お腹の力は抜かないように注意！腰を反って痛めます)

パターン３🔽
①足の裏と裏を合わせて膝を開き、膝を上下にバウンド
②力を抜いて脱力しながら20回くらい
③腰が反らないように痛みがあればお尻にクッション等を入れて下さい。

パターン4🔽
①股関節を開いたまま膝を抱え大きく股関節を回します。
②足の裏が天井を向くくらい膝を外に開いて股関節を緩ませ内回り外回り5回ずつ程度繰り返します。

どの動きも無理なく、コキコキポキポキ鳴るかもしれませんが痛みが無ければ特には問題ないので出来る程度に🙂
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