岡部友のインスタグラム(tomo_fitness) - 3月5日 08時37分

ランジって深いのよ。
お尻に効かせるランジは意識にあり！！
頭の中の意識ってのが何よりも大事。
意識によって四頭筋がメインか大臀筋がメインかが決まる。
それさえできれば必ずどこに効かせたいかをコントロールできる。

まずは膝から下が固定ってこと。意識して動かしてるのは股関節のみ！！
それにともなって他の関節が動くだけで自分の意識は股関節にしかないよ。

まず軸足（前足）、かかとは完全に固定。
膝下が常に地面と垂直。 「常に」とはランジするときも立ち上がるときも膝が１センチも前に出ないし、引きもしない。
膝の位置は動作中「一点」より動かないことを意識するの。

軸足に体重はかかってるけど身体を上げてくるとき、
軸足で地面を踏みつけるようにしてあがったり、
軸足の膝を伸ばそうという意識が働いたり、
ただ状態を起こしてこよう、立とう！！
という意識では必ず�四頭がより使われる。

立とうとすれば結果的に、軸足の膝は伸びるし、体も立つんだけど、結果的にそうなるだけで意識はお尻の伸縮を意識しているかどうか。つまり股関節なのです。

立ってくるときは、膝は１ミクロも前にでないようにお尻からあがる。
お尻があがるのにともない上体が少し前へたおれるのはOK。
上体が倒れるのが先だとお尻の伸びを感じにくいからあくまでもお尻（股関節）が先に動くよ！

お尻（股関節）から動く事を意識するとき、膝までうしろに持って行かれることが多い。
これでは体重が軸足にフルでかからない。軸足体重のまま、膝は１ミクロも前にでないように、お尻（股関節）から動き出す。
これが最大のキー！！ おさらい
①膝下は固定。膝一点が回転する場所ではあるが、お尻が一番最初に動く。
（地面を踏みつけたり、膝を伸ばそうと立ち上がるのはNG。あくまでもお尻の動きに伴って膝が動く）
②膝下は常に地面に垂直。脚を後ろに振り出すときも、おき上がるときも常に地面と膝下が垂直。１ミクロでも前に膝がでるとお尻の筋肉への負荷が下がる。
③あがるときはお尻から天井を向けるイメージで！お尻からあがる分上体は少し倒れるが、上体が倒れてからお尻をあげるのはNG。あくまでもお尻の動きに準じて上体が倒れ、膝がのびていく。

ランジは奥が深い。本当に少しずつ少しずつ使い方が良くなっていくし、強くなっていく。
５キロ上がったと思えば邪念がはいり、フォームが乱れたり。前と同じ負荷では生ぬるかったり。
常に攻めの姿勢でいたいが、体がいう事を聞くギリギリの練習は自分の精神的逃げと忍耐の狭間で修行僧の気分。
深いね、バックランジ。
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