杏奈のインスタグラム(anna97114) - 12月1日 11時38分

【#くびれ#全身トレーニング 】
足を前後に開いて膝立ちすることで内ももや体幹を使う練習にもなります。
無理なくゆっくりと、腹圧を入れて足の裏全体で立つことを意識しながらチャレンジしてみて下さい🙂

パターン１🔽
①足を前後に開いて両膝90度になるよう膝立ちになります。
②骨盤の上に頭が来るように姿勢を正して両手を胸の前に。
③腹圧(お腹に力)を入れて体幹を固定し、息を吐きながら左右にお腹をひねります。
④骨盤が動いたり、膝がグラグラ動かないように腹圧を高め20回。頑張れる人は膝を少し浮かして前側のお尻に力を入れながら。
⑤立てる足を入れ替えて再度20回。左右20×3set🔥

パターン２🔽
①足を前後に開いて両膝90度になるよう膝立ちになります。
②骨盤の上に頭が来るように姿勢を正して両手を胸の前に。
③腹圧(お腹に力)を入れて体幹を固定し、息を長く吐きながらお尻を持ち上げて後ろの足を真後ろに高く伸ばします。
④背中が丸くならないように頭から足先までが一直線に保ち、両手は床に向けてバランスをとります。
⑤吸って戻り、長い息で体幹を固定しながら股関節を軸にしてお尻を持ち上げ、膝を伸ばします。
⑥立てたつま先と、膝が必ず同じ向きになるよう内側や外側を向かないよう注意しながら左右10回×2set🔥

パターン３🔽
①足を大きく開き、つま先と膝を正面に向けて揃え両手を頭に添えます。
②片膝を曲げて反対の内ももを伸ばし、かかとの上に膝が来るようにお尻を引きます。
③息を吐きながら立ち上がると同時にお腹をひねり、肘と膝を近づけます。
④吸って戻り、足が床に着くと同時に膝を曲げるように息を吐いて体幹を固定し、細かい呼吸に合わせて繰り返します。
⑤腰を落とす時は、お尻を引いて膝がつま先よりも前に出過ぎないよう注意。
⑥膝が内側外側に入らないよう足の裏全体、親指とかかとに力を入れて踏ん張りましょう。無理なくゆっくりとでも🙆‍♀左右10回×2set🔥

パターン４🔽
①足を前後に開き、股関節と膝を90度に曲げて#ランジ と合わせて重りを持って#バックプレス
②腕を伸ばして立上り、肘を曲げながら膝を床に突き刺す様に腰を落とします。
③腰が反らないように腹圧を入れて体幹を固定しながら、息を吐いて立上り、吸ってから吐いて腰を落とすを繰り返し10回×2set🔥

どの動きも1つ1つ無理なく、動きを確認しながら下半身を使うけど1番は体幹を使ってることを意識しながらチャレンジしてみて下さい🙂

１２月始まって2020年残り1ヶ月！皆様にとってやり切った、頑張ったと笑顔で振り返られる年になりますように🧡🧡🧡

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