杏奈のインスタグラム(anna97114) - 11月25日 10時20分

【#体幹トレーニング】
背骨の周りの首から下、骨盤迄の背面側面の体幹筋を鍛える為にも、手や肩に力が入らないように腹圧を入れて筋肉のコルセットをしめるイメージでチャレンジしてみて下さい🙂
パターン1🔽
①肩の真下に手をつき、骨盤幅の四つん這いになります。
②骨盤が傾かないように片足を後ろに引いて、地面と平行になるよう足を後ろに伸ばします。
③腕も同じく頭に向かって伸ばし、アゴを引いて目線は指先を見る程度に。指先とつま先を引き合うように遠くに伸ばします。
④息を吐きながら肘と膝を合せ、吸いながら伸ばします。
⑤呼吸に合せ背骨の動きに合わせて筋肉を伸び縮みさせるように左右10回×2set🔥

パターン2🔽
①肩の真下に手をつき、骨盤幅の四つん這いになり、腰が反らないように腹圧を入れてお腹を引き上げます。
②骨盤が傾かないように片足を後ろに引いて骨盤の位置を確認したら両足を伸ばして#ハイプランク
③頭からかかとまでが一直線に、腰が上がったり下がったりしないように腹圧を高めてキープ
④太ももの前に力が入る人は膝を緩めてお尻をしめながら。まずは10秒、20秒と秒数を伸ばして30秒だけでも🙆‍♀

パターン3🔽
①プランクから歩幅を少し広め、手の位置を胸の前に変えます。
②息を吐きながら背骨を中心に胸を横に向けて片腕を持ち上げ、腕を地面に対し垂直に傾けます。
この時になるべく骨盤は傾かないようにお腹から胸をひねるイメージで。
③吸って床に手をつき、吐きながらはんたいへひねります。
④呼吸に合せて左右10回×2set🔥

パターン4🔽
#ツイストプランク
①肩の真下に肘をついて手の平は床につけるか組んでもOK
②つま先を立てて、腹圧を入れたら骨盤を持ち上げプランクのポーズ
③肩甲骨が下がったりお尻が下がり過ぎないように床をしっかりと肘で押し、腹圧を入れて体幹を固定します。
④息を吐きながら骨盤を左右に傾け床に着く手前で止めます。
⑤呼吸に合わせて骨盤で半円を描く様に動かし20回×2set🔥

最初は二の腕や肩に力が入りやすいので、腹圧を入れて重心をお腹に置きながら無理なく膝や肘をついた状態からゆっくりチャレンジしてみて下さい🙂
頑張る気持ちを応援してます💖
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