森 拓郎のインスタグラム(mori_taku6) - 3月28日 15時40分

恵比寿 おばんざい料理 なかよし はなれ - Instagrammers Gourmet

【食事は主食と主菜が決まれば90%OK】
栄養バランスなんて、PFCバランス、つまり三大栄養素をまず考えればいいんです。
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主食は馴染み深いお米で考えればシンプル。
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お茶碗一杯150gは250kcal程度。
糖質55g、タンパク質4g程度。
脂質は1g以下なので無視してもよいです。
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主菜はここはサバ塩にしてみましょう。
一切れ 200kcal程度。
タンパク質20g、脂質11g、糖質はこれもほぼ0だと考えていいと思います。
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たったこれだけでPFCバランスの大本ができます。
糖質、タンパク質は1gあたり4kcal
脂質は1gあたり9kcaですから
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Protein 24g×4＝96kcal
Fat 11g×9＝99kcal
Carbo 55g×4＝220kcal
total 415kcal
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P:F:C＝23:24:53 というバランスですよね。
僕はここに卵（タンパク質と脂質が少量）
トロロ（糖質中心）
ご飯お替わり（糖質中心）
でさらに栄養強化していますが、運動する人なら、これくらい糖質はプラスで増やしたいものです（もちろんこれは僕が男性だというのもあります）
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おかずは？というところですが、卯の花と切り干し大根とみそ汁は、そんなにカロリーを気にするところではないですがせいぜい全部で150kcalくらいです。
脂質が凄く多いとか、何が凄い多いわけではないです。 、
僕は1食で700kcal以上を摂取しますが、ここに間食でプロテインも入れますし、干し芋などでさらに糖質を摂ります。
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女性で運動するなら、もう少し全体的にカロリー量は下がると思いますが、基本的にバランスはこんな感じです。
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運動しないなら？
ここに余りそうな糖質を上手く削ったりしたほうがいいし、それでお腹が空きそうなら、上手く脂質やタンパク質を足したりするっていう工夫が必要ってことです。
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それは食事10割シリーズに書いていますよね。
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運動といっても、どれくらいの強度かにもよりますが、正直その人の体力や運動レベルがわからないとアドバイスしかねるというのが実際のところです。

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