カロリー500のインスタグラム(andd_food) - 2月23日 18時36分

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[ダイエット中におすすめの蒸し料理♪鰆と野菜の簡単レンジ蒸し] =481kcal♪=
3月頃から旬を迎えておいしくなる鰆を使った一品で、
時間のないときにこそサッと簡単にできる電子レンジを使った蒸し物レシピです(#^^#)
電子レンジを使うので油などカロリーの上がってしまいそうな調味料を極力使わず、
低カロリー＆低糖質になるように工夫してみました☆
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【栄養価】
エネルギー：481kcal
たんぱく質：41.2g
脂質：17.9g
糖質：31.2g
食物繊維：3.4g
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【材料】
マンナンライス：100g
鰆（切り身）：180g
塩：ひとつまみ
もやし：50g
たまねぎ：10g
こいくちしょうゆ：大さじ1
柚子（果汁）：少々
酒：小さじ1
かつお・昆布だし：200ml
塩：小さじ1
ゆずこしょう：少々
ゆずの皮：５g
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【手順】
1：鰆の切り身に塩を振りかけて、約3分程おいておきます。
2：この間に、もやしをよく洗ってから水気がきれるように、ザルにあげ、たまねぎは薄切りにします。
3：和風のだしのもとを使って、かつお・昆布だしを分量の分になるように、先にとっておきます。
4：こいくちしょうゆ、ゆず果汁、酒、ゆずこしょうを合わせ、3でとったかつお・昆布だしと合わせ、調味料の味をみながら塩で味を調えます。
5：ゆずの皮は千切りにします。
6：1の鰆の余分な水分をキッチンペーパーなどでふき取り、耐熱皿に入れます。
7：6の鰆を囲むように、まわりに2のもやしとたまねぎを並べます。
8：材料をすべて耐熱皿に入れたら、4で合わせ調えておいた調味料を回しかけます。
9：8を電子レンジに入れ、蒸します。（時間は電子レンジによっても変わってくるので様子をみながらで。約10～15分くらい）
19：鰆にも火が通って、すべての材料が蒸しあがったら、最後に5のゆずの皮をのせて完成です。
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made by @1219_mayo
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監修:医療法人北翔会
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